Fisioterapia para el estreñimiento

El estreñimiento representa uno de los problemas más comunes de nuestra sociedad debido a los hábitos sedentarios como son la falta de ejercicio, la mala alimentación, la ingesta de fármacos o el estrés. Se considera estreñimiento cuando las deposiciones tienen una frecuencia inferior a 3 veces a la semana.

La sociedad actual nos impone un ritmo de vida que hace que “escuchemos” muy poco las necesidades de nuestro cuerpo. Es importante cuidar el ritmo biológico de las deposiciones, por lo que se debe acudir al baño cuando se siente la necesidad, no sólo cuando lo creemos conveniente.

El estrés representa uno de los factores desencadenantes del estreñimiento, así como la alimentación pobre en fibras vegetales, con exceso de azúcares purificados, así como la alternancia de los horarios de las comidas y el poco tiempo que se le dedica. Durante los viajes, se puede agravar el estreñimiento debido al cambio de aguas, alimentos, y la modificación de las costumbres.

La hidratación insuficiente también puede agravar la situación. Para evitar el estreñimiento es aconsejable beber agua con más frecuencia, fuera de las comidas y repartida a lo largo del día. Por otro lado, es importante cuidar los hábitos en la alimentación, tanto en lo que se ingiere aumentando los alimentos ricos en fibra, como la forma en que se ingiere, o los horarios, por lo que debemos prestar atención a este punto.

Otro factor de suma importancia es el sedentarismo, es decir, la falta de actividad física tanto en las actividades de la vida diaria como en las laborales, académicas o de tiempo libre. El estreñimiento puede provocar malestar general, cefaleas y piel reseca.
Existen diferentes actuaciones para evitar el estreñimiento. El ejercicio físico juega un papel muy importante en el aumento de los movimientos peristálticos, facilitando el tránsito intestinal, ayudados por el movimiento muscular.

Un hábito muy saludable es caminar de 30 a 60 minutos al día con un buen ritmo y preferentemente por un jardín, un parque o la montaña. Asimismo es aconsejable realizar frecuentemente ejercicio de una forma global y dinámica, con especial atención a los ejercicios abdominales y respiratorios, excepto que se sientan molestias o dolor a realizarlos, en cuyo caso se deben suspender, debiendo consultar con el especialista.

A continuación explicamos una serie de ejercicios de Fisioterapia, recomendados por la Asociación Española de Fisioterapeutas, que se centran en el trabajo abdominal y que contribuyen al alivio del estreñimiento si se realizan todos los días o al menos 3 veces a la semana.

1. Respiración abdominal
Posición: tumbado boca arriba con las piernas en semiflexión, y las manos sobre el abdomen.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo dirigiendo el ombligo hacia el suelo en la espiración.
Duración: 5 minutos.

2. Respiración abdominal abrazando las piernas
Posición: tumbado boca arriba con las piernas en flexión, las manos recogen las rodillas.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo presionando el abdomen con las rodillas durante la espiración.
Duración: 2 minutos
Contraindicación: Las mujeres embarazadas deben separar las rodillas.

3. Flexión del tronco
Posición: Sentado en el suelo con las piernas estiradas, se flexiona el tronco, y los brazos se estiran hacia los pies.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración.
Si resulta algo molesto, se puede realizar estirando una pierna y flexionando la otra, y viceversa.
Duración: 2 minutos
Contraindicaciones: Hernia discal o problemas lumbares severos.

4. Respiración abdominal elevando pelvis
Posición: tumbado boca arriba, con las piernas en semiflexión, y las manos sobre el abdomen, alzando la pelvis.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración. Tras cada ciclo respiratorio podemos descansar apoyando la espalda sobre el suelo.
Si no es posible alzar la pelvis, se puede realizar colocando una almohada debajo de la misma.
Duración: 2 minutos

5. El clavo
Posición: tumbado boca arriba, se estiran las piernas hacia arriba (pueden estar algo flexionadas), y las manos “apoyan” en la espalda.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración.
También se puede realizar reposando la pelvis en el suelo y apoyando los antebrazos colocando las piernas apoyadas en la pared, así como realizar 3-4 contracciones suaves y rápidas abdominales tras la espiración.
Duración: 2 minutos.
Contraindicaciones: En mujeres embarazadas y problemas cervicales.

6. Ascenso abdominal
Posición: De pié, con las piernas algo separadas, flexión de tronco y las manos apoyadas en los muslos.
Se inspira lentamente hinchando el abdomen. Posteriormente se espira hasta el vaciado del aire de manera que el vientre quede hueco y lo mantenemos así unos segundos. A continuación volvemos a inspirar y se repite e ejercicio 5 veces.
Una variante es que tras la espiración, realizamos varias contracciones y relajaciones rápidas de la pared abdominal.
También se puede realizar sentado o tumbado como en el primer ejercicio en la foto 1.
Duración: 2 minutos

7. Lomo de gato
Posición: En cuadrupedia.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración.
Una variante puede ser que en la espiración nos sentemos sobre los talones y estiramos los brazos.
Duración: 2 minutos

8. Posición de cuclillas
Posición: en cuclillas con o sin apoyo en la pared y con los pies completamente apoyados en el suelo a ser posible.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración o simplemente se mantiene la posición.
Duración: 2 minutos

9. Masaje abdominal
Posición: Tumbado boca arriba, con las piernas en semiflexión.
Se realiza un suave masaje en el sentido del vaciado del colon, es decir empezando por la parte derecha del abdomen, luego pasando por la parte superior del ombligo, descendiendo posteriormente por el flanco izquierdo.
Variante: Pequeñas presiones en el abdomen en el mismo sentido con las manos o con una pelota.
Duración: 2 minutos

La microbiota intestinal puede influir en el estrés y la depresión

La microbiota intestinal podría desempeñar un papel clave en el desarrollo de trastornos psicológicos como la depresión o la ansiedad. Así lo demuestra un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster, en Canadá, y publicado en la revista Nature Communications. Este trabajo, realizado en ratones, supone un avance para comprender cómo estos microorganismos pueden llegar a modelar el comportamiento y estar implicados en patologías como algunos tipos de autismo. Próximos estudios deberán analizar hasta qué punto los resultados observados en ratones son extrapolables a la especie humana.

Los investigadores pretendían explorar qué función tienen las más de 100 billones de bacterias que pueblan nuestro tubo digestivo en el desarrollo de problemas psicológicos derivados del estrés en los primeros años de vida.

“Ya se había demostrado que el estrés temprano en personas, ya sea porque el individuo sufre abandono o malos tratos, lleva a sufrir trastornos psiquiátricos más adelante. Y eso seguramente sea debido al impacto en el sistema neuronal, que es muy plástico durante la primera etapa de vida”, explica Premysl Bercik, coautor del estudio.

En un experimento realizado con ratones, separaron a las crías recién nacidas de sus madres durante tres horas diarias a lo largo de dos semanas y media, una práctica que suele emplearse para estudiar los efectos del estrés temprano más adelante en la vida. De hecho, trabajos anteriores ya habían demostrado que los animales que eran sometidos a separación maternal, de adultos desarrollaban respuestas de estrés, ansiedad, depresión e incluso problemas intestinales. Y eso fue justamente lo que vieron Bercik y su equipo.

Entonces repitieron el mismo experimento pero esta vez con ratones sin microbiota. Y en este caso hallaron que los animales también tenían niveles elevados de corticosterona, una hormona del estrés y disfunción del intestino, como en el primer experimento. Pero de adultos, ni señal de ansiedad ni depresión.

Sin embargo, cuando transfirieron bacterias intestinales de los ratones del grupo de control a los animales que estaban estresados y sin microbiota, en pocas semanas los científicos veían cómo comenzaban a mostrar ansiedad y conductas depresivas, lo que señalaba la microbiota como posible detonante de esos trastornos.

“Hemos demostrado por primera vez que las bacterias desempeñan un papel crucial para producir ansiedad y depresión -asegura Bercik a Big Vang-. “El estrés neonatal conduce a una sensibilidad incrementada para el estrés y la disfunción intestinal que cambia la microbiota, que a su vez altera la función cerebral”.

Por el momento, este estudio se ha realizado con animales y se necesitan más investigaciones para ver si sus resultados son trasladables a adultos. “Aunque es probable que al menos en un grupo de pacientes con trastornos psiquiátricos las bacterias tengan un papel clave. De confirmarse, entonces en un futuro se podrían usar probióticos o dietas específicas para prevenir o mejorar las consecuencias del estrés en los primeros años de vida”, considera Bercik.

Dos kilos de bacterias

Nuestro tubo digestivo y el del resto de animales vertebrados contiene unos 100 billones de microbios, que pueden llegar a pesar hasta 2 kilogramos y que actúan como un solo órgano. Además de encargarse de funciones esenciales como entrenar al sistema inmunitario, producir vitaminas y descomponer nutrientes de la comida que no podemos digerir, investigaciones recientes también han descubierto que secretan sustancias químicas, algunas de las cuales son las mismas que usan las neuronas para comunicarse y regular nuestro estado de ánimo, como la dopamina o la serotonina. Y ambos órganos se intercambian mensajes y se influyen mutuamente.

El primer estudio que demostró esa comunicación entre cerebro y microbiota se publicó en la revista PNAS en 2011 y lo llevaron a cabo científicos de la Universidad Karolinska, en Suecia. En aquella ocasión, realizaron un experimento con dos grupos de ratones sanos pertenecientes a dos especies distintas y hallaron que podían cambiar el comportamiento de los animales simplemente modificando su composición bacteriana.

Tras aquel estudio se han sucedido varios que establecen relaciones entre comportamiento y microbiota, como el presentado el marzo pasado en la 4ª Cumbre Mundial de Microbiota Intestinal para la Salud de Barcelona, en el que la neurocientífica Elaine Hsiao relacionaba autismo y bacterias intestinales.

La digestión es la cuestión

“La digestión es la cuestión”, de Giulia Enders, explica de forma amena y rigurosa por qué es importante cuidar bien de nuestro sistema digestivo.

Reconozcámoslo: poco sabemos acerca de él y solemos ‘sufrirlo’ en silencio. Molestias, gases, ruidos inoportunos, ardores, estreñimiento, ganas de ir al baño en el lugar más inoportuno… A menudo tenemos la sensación de que nuestro aparato digestivo -y sobre todo nuestro intestino-, nos la juega y nos hace quedar mal. Seguramente, por ello nos parece el órgano menos ‘sexy’ de todos. Referirnos a él llega a ser tabú y no podemos evitar bajar el tono de voz para confesarle al médico que, ejem, tenemos problemas para visitar el baño.

Y sin embargo para Giulia Enders, una joven médico especializada en gastroenterología, resulta sin duda fascinante. Y así lo comunica en su primer libro, “La digestión es la cuestión” (Ed. Urano, 2015), que nace de un monólogo breve de 10 minutos con el que ganó un concurso de ciencia para jóvenes en Berlín hace tres años.

En “La digestión es la cuestión”, Enders explica todo lo que ocurre en nuestras tripas y nos descubre un órgano casi desconocido por completo. Por ejemplo, ¿sabía que tan sólo los últimos ocho metros del tubo digestivo, el colon, se encargan de hacer caca¿ ¿Y saben cómo es el proceso por el que un plato de macarrones con tomate y queso se convierten en un cilindro más o menos pastoso marrón? ¿O que nuestro intestino produce más de 20 tipos de hormonas distintas, entre ellas las famosas serotonina y dopamina? ¿O que tenemos tantas neuronas repartidas por el aparato digestivo como en el cerebro?

A diferencia de muchos libros de divulgación, el de Enders no es sesudo, ni denso ni tampoco complicado. Todo lo contrario. Con rigor, habla de manera clara y directa, comprensible y muy amena de cacas, de estreñimiento, de pedos y eructos -“de acuerdo, quizás un eructo o un pedo puedan ser considerados una grosería pero el movimiento necesario para producirlos que tiene que hacer el intestino es tan elegante como una bailarina de ballet”, asegura-; de los más de 100 billones de bacterias que habitan en nuestro intestino y a las que debemos poder digerir alimentos pero también tener un sistema inmunitario fuerte y preparado para combatir infecciones.

Y, sobre todo, Enders, con ayuda de las ilustraciones de su hermana Jill, explica que el intestino es el consejero fiel del cerebro; y de hecho el capítulo que le dedica a la comunicación entre ambos órganos y en el que recoge los últimos avances en este campo, es interesantísimo. ¿Pueden alteraciones de la microbiota intestinal estar detrás del autismo o de la esclerosis múltiple?

Enders contagia el entusiasmo desbordante con el que habla del intestino, “el órgano más infravalorado”. Y como si se tratara de una buena novela, de esas que cuesta dejar de lado aunque sea un rato, este libro sobre el aparato digestivo y sus secretos produce ese efecto; tienes ganas de seguir leyendo
para saber más acerca de cómo funcionan tus tripas por dentro, de por qué cuando estamos estreñidos o tenemos diarrea nos sentimos más alicaídos o por qué es importante que observemos la consistencia y color de nuestras cacas (de hecho, le dedica un capítulo entero, con ilustraciones de su hermana).

Quizás después de leer este libro ir al baño dejará de ser un tabú y comenzaremos a apreciar algo más a nuestras tripas