Fisioterapia para el estreñimiento

El estreñimiento representa uno de los problemas más comunes de nuestra sociedad debido a los hábitos sedentarios como son la falta de ejercicio, la mala alimentación, la ingesta de fármacos o el estrés. Se considera estreñimiento cuando las deposiciones tienen una frecuencia inferior a 3 veces a la semana.

La sociedad actual nos impone un ritmo de vida que hace que “escuchemos” muy poco las necesidades de nuestro cuerpo. Es importante cuidar el ritmo biológico de las deposiciones, por lo que se debe acudir al baño cuando se siente la necesidad, no sólo cuando lo creemos conveniente.

El estrés representa uno de los factores desencadenantes del estreñimiento, así como la alimentación pobre en fibras vegetales, con exceso de azúcares purificados, así como la alternancia de los horarios de las comidas y el poco tiempo que se le dedica. Durante los viajes, se puede agravar el estreñimiento debido al cambio de aguas, alimentos, y la modificación de las costumbres.

La hidratación insuficiente también puede agravar la situación. Para evitar el estreñimiento es aconsejable beber agua con más frecuencia, fuera de las comidas y repartida a lo largo del día. Por otro lado, es importante cuidar los hábitos en la alimentación, tanto en lo que se ingiere aumentando los alimentos ricos en fibra, como la forma en que se ingiere, o los horarios, por lo que debemos prestar atención a este punto.

Otro factor de suma importancia es el sedentarismo, es decir, la falta de actividad física tanto en las actividades de la vida diaria como en las laborales, académicas o de tiempo libre. El estreñimiento puede provocar malestar general, cefaleas y piel reseca.
Existen diferentes actuaciones para evitar el estreñimiento. El ejercicio físico juega un papel muy importante en el aumento de los movimientos peristálticos, facilitando el tránsito intestinal, ayudados por el movimiento muscular.

Un hábito muy saludable es caminar de 30 a 60 minutos al día con un buen ritmo y preferentemente por un jardín, un parque o la montaña. Asimismo es aconsejable realizar frecuentemente ejercicio de una forma global y dinámica, con especial atención a los ejercicios abdominales y respiratorios, excepto que se sientan molestias o dolor a realizarlos, en cuyo caso se deben suspender, debiendo consultar con el especialista.

A continuación explicamos una serie de ejercicios de Fisioterapia, recomendados por la Asociación Española de Fisioterapeutas, que se centran en el trabajo abdominal y que contribuyen al alivio del estreñimiento si se realizan todos los días o al menos 3 veces a la semana.

1. Respiración abdominal
Posición: tumbado boca arriba con las piernas en semiflexión, y las manos sobre el abdomen.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo dirigiendo el ombligo hacia el suelo en la espiración.
Duración: 5 minutos.

2. Respiración abdominal abrazando las piernas
Posición: tumbado boca arriba con las piernas en flexión, las manos recogen las rodillas.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo presionando el abdomen con las rodillas durante la espiración.
Duración: 2 minutos
Contraindicación: Las mujeres embarazadas deben separar las rodillas.

3. Flexión del tronco
Posición: Sentado en el suelo con las piernas estiradas, se flexiona el tronco, y los brazos se estiran hacia los pies.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración.
Si resulta algo molesto, se puede realizar estirando una pierna y flexionando la otra, y viceversa.
Duración: 2 minutos
Contraindicaciones: Hernia discal o problemas lumbares severos.

4. Respiración abdominal elevando pelvis
Posición: tumbado boca arriba, con las piernas en semiflexión, y las manos sobre el abdomen, alzando la pelvis.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración. Tras cada ciclo respiratorio podemos descansar apoyando la espalda sobre el suelo.
Si no es posible alzar la pelvis, se puede realizar colocando una almohada debajo de la misma.
Duración: 2 minutos

5. El clavo
Posición: tumbado boca arriba, se estiran las piernas hacia arriba (pueden estar algo flexionadas), y las manos “apoyan” en la espalda.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración.
También se puede realizar reposando la pelvis en el suelo y apoyando los antebrazos colocando las piernas apoyadas en la pared, así como realizar 3-4 contracciones suaves y rápidas abdominales tras la espiración.
Duración: 2 minutos.
Contraindicaciones: En mujeres embarazadas y problemas cervicales.

6. Ascenso abdominal
Posición: De pié, con las piernas algo separadas, flexión de tronco y las manos apoyadas en los muslos.
Se inspira lentamente hinchando el abdomen. Posteriormente se espira hasta el vaciado del aire de manera que el vientre quede hueco y lo mantenemos así unos segundos. A continuación volvemos a inspirar y se repite e ejercicio 5 veces.
Una variante es que tras la espiración, realizamos varias contracciones y relajaciones rápidas de la pared abdominal.
También se puede realizar sentado o tumbado como en el primer ejercicio en la foto 1.
Duración: 2 minutos

7. Lomo de gato
Posición: En cuadrupedia.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración.
Una variante puede ser que en la espiración nos sentemos sobre los talones y estiramos los brazos.
Duración: 2 minutos

8. Posición de cuclillas
Posición: en cuclillas con o sin apoyo en la pared y con los pies completamente apoyados en el suelo a ser posible.
Se realizan respiraciones abdominales, hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo en la espiración o simplemente se mantiene la posición.
Duración: 2 minutos

9. Masaje abdominal
Posición: Tumbado boca arriba, con las piernas en semiflexión.
Se realiza un suave masaje en el sentido del vaciado del colon, es decir empezando por la parte derecha del abdomen, luego pasando por la parte superior del ombligo, descendiendo posteriormente por el flanco izquierdo.
Variante: Pequeñas presiones en el abdomen en el mismo sentido con las manos o con una pelota.
Duración: 2 minutos